كم من الوقت يستغرق لتلبية احتياجاتك من فيتامين د في الشمس؟
الوقوف في الشمس بشكل منتظم يمكن أن يمنحك فيتامين د الذي تحتاجه، على عكس الفيتامينات الأخرى التي يتم جمعها من النظام الغذائي، يتم تصنيع فيتامين د في الجلد، فهو فيتامين مهم لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويساعد في تكوين العظام ونموها ، فضلاً عن تكسير وتراكم أنسجة العظام بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط فيتامين د أيضًا بمزاجك ونظام مناعة أقوى لذلك يقودنا هذا إلى السؤال ما مقدار ما تحتاجه لجني هذه الفوائد؟ وهل يجب أن تتناول مكملات فيتامين د بانتظام؟
قالت الدكتورة الأمريكية إيمي جودسون ، مؤلفة كتاب The Sports Nutrition Playbook بحسب ما ذكره موقع " eatthis"، أنه يجب عليك التعرض لأشعة الشمس من 15 إلى 20 دقيقة من أجل الحصول على كمية كافية من فيتامين د بشكل منتظم.
ولكن ماذا لو أن ظرفك لا تسمح بالتعرض لضوء الشمس؟ تقول جودسون إنه يجب أن تستهدف 800 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) يوميًا من الطعام ، وهو ما يعادل 20 ميكروجرامًا.
كيفية الحصول على فيتامين د من الأطعمة
في حين أن الحصول على فيتامين (د) من الشمس هو طريقة سهلة لتكوين الفيتامين ، لذلك قد يكون من الصعب العثور على مصادر فيتامين (د) في الطعام ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) التي يمكنك دمجها بانتظام في نظامك الغذائي إذا لم تكن قادرًا على الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس على مدار الأسبوع.
تعتبر الأسماك الدهنية من أهم مصادر فيتامين د ، بما في ذلك السلمون والسردين والرنجة والتونة المعلبة.
فيليه سلمون
توفر قطعة (100 جرام) من سمك السلمون 526 وحدة دولية من فيتامين د أو 66٪ من القيمة اليومية، من المهم أن نلاحظ أن السلمون البري يحتوي عادة على كمية أعلى من فيتامين د من السلمون المستزرع ، لكن كلاهما يوفرها.